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Dieta Mediterranea, dieta Atkins, dieta Zona, dieta macrobiotica. Tra le tante voci di amici e televisione l'unica cosa certa che ho capito realmente è che occorre fare attività fisica, e tanto più se ne fa tanto più sono i benefici per il nostro organismo, sia immediati che futuri.
Penso spesso di mettermi a dieta, qualche chilo di troppo sta iniziando a pesare, però cado nelle tentazioni culinarie che tutti i giorni si nascondono dietro ogni angolo.
Mi sono imbattuto in una guida su Staibene.it, e la trascrivo su queste pagine per mia e Vostra memoria, ricordando comunque che la dieta migliore è la moderazione a tavola e una buona attività fisica; il nostro fisico si adatta a tutto, anche agli eccessi, ma lo sforzo ha spesso un costo in termini di salute.
Aggiungo che conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero è un buon inizio per iniziare una buona dieta.
Di seguito riporto la guida alle diete più note, evidenziando vantaggi e svantaggi non solo per perdere peso ma anche per mantenersi in forma e per stare bene in salute:
* la dieta Zona;
* la dieta Atkins;
* la dieta macrobiotica;
* la dieta mediterranea;
* la dieta dell'indice glicemico;
* la dieta dei sei pasti al giorno;
* la dieta del monoalimento.
Segue la piramide alimentare.
La dieta Zona, troppe proteine
Inventata dallo statunitense Barry Sears, la dieta Zona si basa su uno schema preciso: 40 – 30 – 30. Significa che a ogni pasto:
* il 40% delle calorie deve derivare dai carboidrati;
* il 30% dai grassi;
* il 30% dalle proteine.
Da limitare al massimo, tutti gli alimenti con un indice glicemico alto:
* farine bianche;
* pane;
* pasta;
* biscotti;
* torte;
* riso;
* mais;
* patate.
I cibi che si possono mangiare senza problemi sono invece quelli con l’indice glicemico basso:
* pesce;
* carne;
* uova;
* latticini;
* ortaggi;
* mele;
* albicocche;
* agrumi;
* frutta con il guscio;
* cioccolato amaro.
Le proteine vanno assunte attraverso:
* carne;
* latticini magri;
* pesce;
* uova;
* legumi (specie soia e tofu).
I grassi da privilegiare sono quelli monoinsaturi e polinsaturi (oltre all’olio, quelli che si trovano nel pesce e nelle noci), evitando invece i grassi saturi (che si trovano nelle carni rosse e nel burro).
I VANTAGGI – La dieta Zona tiene sotto controllo il peso limitando i picchi di insulina: impedisce che questo ormone si abbassi o aumenti troppo (situazioni che fanno scattare il meccanismo della fame.
GLI SVANTAGGI – La dieta Zona è un regime alimentare iperproteico che, a lungo andare, può creare problemi al fegato e ai reni. Eliminare in modo così drastico i carboidrati può essere deleterio, se consideriamo che secondo le linee guida dell’Inran (l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), proprio da pasta, pane & Co. dovrebbe arrivare il 60% delle calorie. Per dimagrire davvero, in realtà, il taglio va operato sugli zuccheri contenuti nei dolci o nelle bibite gassate.
La dieta Atkins, uno stress per l’organismo
Seguitissima negli Stati Uniti (specie tra i divi di Hollywood), la dieta Atkins deve il nome al suo inventore, il cardiologo Usa Robert Atkins, che l’ha ideata nel 1972. Consiste in un percorso di quattro fasi, da associare a integratori di vitamine e sali minerali, oltre che a un’attività fisica costante.
Cibi ridotti o eliminati del tutto (al massimo 20 grammi al giorno):
* pane;
* pasta;
* patate;
* riso.
Cibi consentiti senza limiti:
* formaggi;
* carne;
* pesce;
* uova.
Nessuna restrizione particolare prevista per salame, patatine fritte, dolci.
I VANTAGGI – Pochi, pochissimi, praticamente uno: la raccomandazione di svolgere regolare esercizio fisico.
GLI SVANTAGGI – La dieta Atkins è molto squilibrata: troppe proteine danneggiano fegato e reni. Seguita troppo a lungo, stressa l’organismo e l’equilibrio del metabolismo, rischia di far schizzare alle stelle il colesterolo (contenuto nei grassi saturi di carne rossa, formaggi stagionati e burro). Sconveniente anche l’eccessiva limitazione dei carboidrati. E il ricorso agli integratori andrebbe fatto solo in caso di precisa indicazione del medico, quindi in caso di effettiva necessità dell’organismo.
La dieta macrobiotica, monotona e squilibrata
Il principio base della dieta macrobiotica è quello di consumare quasi soltanto cereali integrali e ortaggi non sottoposti a manipolazioni industriali e privi di additivi chimici. In particolare:
* riso;
* orzo;
* miglio;
* avena;
* frumento;
* segale;
* mais;
* grano saraceno;
* zuppe di verdure;
* verdure di stagione fresche, cotte o crude;
* legumi.
Cibi consentiti, ma in quantità molto limitate:
* latte;
* formaggi;
* uova.
Consentito del tutto il pesce, assente la carne. I cibi possono essere insaporiti con:
* sale marino integrale;
* gomasio (sale marino mescolato a semi di sesamo);
* olio di sesamo o mais;
* olio di girasole;
* olio di soia;
* olio di oliva spremuto a freddo.
I VANTAGGI – Permette di tenere sotto controllo il colesterolo e ridurre il rischio di problemi all’apparato cardiovascolare. E asseconda il consumo di cibi particolarmente sani.
GLI SVANTAGGI – La dieta macrobiotica ha un difetto fondamentale: è molto monotona, ha addirittura meno proteine di una dieta vegetariana (e comunque sono poche quelle di origine animale, essendo limitati formaggi e uova). Seguita a lungo, rischia di portare a carenze di ferro. Per un bambino, per esempio, potrebbe essere molto dannosa.
La dieta mediterranea, varia ed equilibrata
Il regime alimentare che tutti ci invidiano è facile da seguire, buono da gustare, vario ed equilibrato. Sì, la dieta mediterranea è praticamente perfetta. Consiste in questo schema: il 55-60% di carboidrati, il 25-30% di grassi e il 15% di proteine. Il tutto, secondo lo schema della piramide alimentare:
* frutta e verdura di stagione (5 porzioni al giorno);
* pasta, riso, cereali e derivati;
* carne, pesce, legumi, latte o latticini, uova;
* grassi e zuccheri.
I VANTAGGI – La dieta mediterranea ha praticamente solo lati positivi. È la dieta per antonomasia: varia, equilibrata, corretta, gustosa, completa. È una formidabile arma di prevenzione per la salute. E sì, ideale per dimagrire: perché per perdere peso senza provocare danni all’organismo, bisogna mangiare di tutto.
GLI SVANTAGGI – Non bisogna esagerare con le quantità, specie se parliamo di pasta. I carboidrati sono essenziali, è vero, ma se ne mangiamo troppi non riusciremo mai a dimagrire. Attenzione anche a non esagerare con la frutta, che in genere contiene molto zucchero (sotto forma di fruttosio): limitiamoci a 150 g di parte edibile, tre volte al giorno.
La dieta dell'indice glicemico
E' una dieta che privilegia i cibi con indice glicemico basso, come pasta integrale, carne, pesce e verdure. L’indice glicemico stabilisce la capacità di un alimento di far alzare gli zuccheri nel sangue. Più è alto, più il pancreas deve produrre alte quantità di insulina e la forte secrezione di insulina fa calare la concentrazione di questo zucchero nel sangue e attiva nuovamente lo stimolo della fame. Cosa succede? Succede che si sente il bisogno di assumere altro cibo e così via, fino a che, nella fase finale del ciclo, gli zuccheri in eccesso si trasformano in grassi. Al contrario i cibi con basso indice glicemico non provocano picchi di zucchero nel sangue e si riesce a limitare l'aumento di peso.
I VANTAGGI – La dieta dell'indice glicemico insegna a mangiare in modo vario limitando gli accessi di carboidrati. Un esempio? Se si mangia una bistecca con accanto un contorno di patate, si eviterà di mangiare anche il pane.
GLI SVANTAGGI – Eliminare tutti i carboidrati per dimagrire è un grosso errore. Pane e pasta sono importanti per far funzionare bene l'organismo, per non obbligarlo ad attaccare la massa magra, cioè i muscoli. Va bene limitare i carboidrati complessi mentre invece è consigliabile ridurre drasticamente gli zuccheri contenuti in bibite gassate e dolci.
La dieta dei sei pasti al giorno
La dieta dei sei pasti al giorno prevede che ogni pasto sia variato e che contenga pane, pasta o riso, carne, pesce o latticini, frutta e verdura. Un esempio di giornata tipo:
la colazione alle 8.00 prevede cereali, marmellata o miele e un caffellatte. Alle 11.00 si mangia un frutto, alle 14 si consuma il pranzo, alle 17.00 di nuovo un frutto e alle 20.00 una cena leggera con un secondo e un contorno. L'ultimo pasto della giornata, prima di andare a letto prevede, un tè, uno yogurt e un frutto.
I VANTAGGI – E' una dieta varia ed equilibrata che garantisce l'apporto di nutrienti fondamentali. Dal momento che si suddividono le calorie in vari momenti della giornata si evitano i picchi di insulina, l'ormone che consente il metabolismo degli zuccheri: con un eccesso di cibo e di carboidrati questa sostanza arriva in grandi quantità per trasformare in grassi quello che l'organismo non consuma subito.
GLI SVANTAGGI – Con questa dieta si possono ottenere un totale di circa 2.400 calorie (il massimo che si può ottenere con sei pasti da 400 calorie l'uno). Troppo, non è facile, però, diminuire le porzioni, senza incorrere in una eccessiva riduzione di calorie. In ultima analisi, a meno che non ci si metta a fare calcoli complicati, risulta una dieta di difficile gestione.
La dieta del monoalimento
C'è quella del minestrone, della banana, dell'ananas, del pompelmo, dei broccoli. Cosa prevede questa dieta? Che si mangi a volontà un unico alimento con l'esclusione di tutti gli altri.
I VANTAGGI – L'unico vantaggio di questa dieta sta nel fatto che si consumano grandi quantità di alimenti genuini e ricchi di nutrimenti come verdure e frutta. Tutti questi alimenti sono senz'altro utili ma solo se associati ad altri nutrienti. Non possono diventare l'elemento esclusivo di una dieta.
GLI SVANTAGGI – La dieta del monoalimento è sbilanciata e quindi dannosa per l'organismo perché espone l'organismo a carenze nutritive importanti, sia a breve che a lungo termine. Una dieta di questo tipo protratta nel tempo può addirittura portare alla morte. Ricordate che una dieta sana ed equilibrata prevede la varietà di tutti i nutrienti.
La piramide alimentare: cos'è e perché è importante
Per rappresentare lo stile ideale dell'alimentazione corretta, che prevede il giusto equilibrio tra quantità, qualità e frequenza con cui si assume il cibo, si utilizza la figura della piramide.
Questa figura geometrica serve a raccogliere gli alimenti per gruppi: alla base troviamo quelli che vanno consumati più spesso e in maggiore quantità (pane, pasta, riso, patate); poi, man mano che si procede verso l'alto, quelli che sarebbe bene mangiare meno di frequente e in minor quantità.
Attenzione, però: la piramide alimentare non serve a promuovere o a vietare un alimento piuttosto che un altro. Ciascuna categoria di alimenti ha infatti una propria rilevanza. L'importante è variare molto e tener conto della propria età, del sesso e dell'attività fisica che si svolge.
Grassi, oli, dolci
Carne, uova, pesce
Latte, yogurt e formaggi
Frutta e verdura
Cereali, pasta, riso, pane
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